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[住まいかた暮らしかた]ストレッチで毎日を元気に!

忙しくてなかなか運動をする機会がないという人も多いのでは。そこで、場所や時間を選ばず、手軽にできるストレッチの効果についてスポーツクラブNASの後藤真二さんに教えていただきました。

ストレッチで体をやわらかく動かしやすく

人の体は年齢とともに関節や筋肉がかたくなります。例えば、足が上がりにくくなると、ちょっとした段差でつまずいたり、転倒しやすくなります。ストレッチの一番の効果は、関節の動く範囲を広げ、体の柔軟性を高めることです。体が動きやすくなることでけがの予防につながり、また、血行をよくして肩や首のこりの予防・解消に役立ちます。

体を気持ちよく動かしてリラックス

ストレッチには、リラックス効果も期待できます。痛みを感じるようなストレッチでは、筋肉は緊張して伸びません。無理せずゆっくりと伸ばして気持ちよい状態をキープすることで体の力が抜け、しっかりとストレッチができます。また、私たちの体は息を吸うときに交感神経が働いて緊張し、息を吐くときに副交感神経が働き、リラックスします。ストレッチは呼吸を止めずに行いましょう。

続けることでストレッチの効果を持続

ストレッチは1回でも効果を実感できますが、その効果は持続しないので、継続して行う必要があります。朝起きたとき、寝る前など時間を決めて行い、習慣化しましょう。一人でなかなか続けにくいのであれば、家族で声をかけ合うのも一案です。また、寒く体が冷えた状態では筋肉は伸びにくいので、伸ばしたい部分をさすったり、少し歩くなどして体を温めてからストレッチを行いましょう。お風呂上がりなど、血行のよい状態で行うのがおすすめです。

自分の体と対話する時間を持ちましょう

最初は本などを見ながら行うとよいでしょう。その際、本と同じ姿勢ができなくても、伸ばしたい部分が気持ちよく伸びていればかまいません。続けているうちにだんだんと柔軟性が高まり、見本の姿勢に近づくでしょう。
最近は暮らしが楽になり、日常生活では体の最大能力の2~3割しか使っていないといわれます。体は意識して動かさないと衰えていきます。また、急に動いてけがなどしないよう、自分の体がどこまで動くかを知っておくことも必要です。ストレッチで1日に1度は自分の体に意識を向ける時間を持ちましょう。

リビングで

テレビを見ながら、家事の合間など、ちょっとした時間を利用してリフレッシュ!
体の力を抜いて、ゆっくりと息を吐きながら、気持ちよくストレッチしましょう。

股関節を広げる
筋肉をゆっくりと無理せず伸ばし、筋肉が緩むのを感じましょう。

椅子に浅めに腰掛け、両足を膝とつま先が同じ方向を向くように、大きく開く。

両膝のやや内側に手の平を置き、肘と背筋をしっかりと伸ばす。

上半身を腰から前に倒しながら、両手で両膝を広げる。気持ちのよいところで止めて、20~30秒くらいキープ。

ももの内側の伸びる感覚が弱まって筋肉が緩んだら、再び伸びる感覚が得られるまで、さらに深く上半身を倒す。

お尻とその周辺の筋肉を伸ばす
緊張を解くように、ゆっくり息を吐きながら筋肉を伸ばしてみましょう。

椅子に座って背筋を伸ばし、右足首を左膝に、右手を右膝の上にのせる。

大きく息を吸い、息をゆっくりと吐き出しながら、右手で右膝を押し下げてお尻から外ももを伸ばす。

余裕がある場合は、さらに背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒す。足を替えて反対側も行う。

朝起きたときに

朝起きてすぐは、関節の動きがにぶくなっています。布団の上で軽くストレッチをして体をほぐしましょう。血行がよくなって体温が上がり、目もすっきりと覚めます。

体を丸める

あおむけになって、両膝を曲げて両腕でゆっくりと胸に引きつけて体を小さく丸める。

額を膝につけるように、さらに丸めて、気持ちよく腰や背中をしっかりと伸ばす。あおむけがつらい場合は横向きでもOK。

体を伸ばす

あおむけになって、背中をできるだけしっかりと布団にくっつける。

両手を頭の上に上げて、手と足を引き離すように全身を伸ばす。

夜寝る前に

激しい運動をすると交感神経が優位になり、寝つきづらくなります。
ゆったりとした動きや呼吸で副交感神経を高め、リラックスしましょう。

体をひねる

あおむけになり両腕を広げ、両膝を立てる。いったん大きく息を吸い込む。

ゆっくりと息を吐きながら両膝を倒し、顔を反対側に向け、体の脇をしっかりと伸ばす。

息を吐ききったら正面に戻り、同様に反対側にひねる。気持ちのよい範囲で5回ほど繰り返す。

腹式呼吸

あおむけになり、両手をお腹の上にのせて力を抜く。

3秒くらいかけてお腹を膨らませながら、大きく息を吸う。

吸った時間の倍くらいかけて、息をゆっくり吐き出す。

5回ほど大きく呼吸をする。次に息の量を少なくして力を抜き、さらに5回ほど呼吸を繰り返す。

ふくらはぎマッサージ

あおむけに寝転がり、片方の膝を立てる。反対の足のふくらはぎを、立てた膝にのせる。

のせた足の膝を曲げ伸ばしして、アキレス腱あたりから膝の裏まで、ゆっくりと気持ちのよいところを探しながらマッサージ。反対の足も同様に行う。

後藤真二さん

スポーツクラブNAS株式会社 スポーツ健康医科学研究室室長。健康になれるクラブづくりを目指して、安全かつ効果的で楽しいプログラムづくり、健康セミナー等を行う。教育学博士、健康運動指導士。

2017年8月現在の情報となります。

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