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[住まいかた暮らしかた]日常生活にエクササイズを取り入れよう!

いつまでも元気に過ごすためには健やかな体が基本。
でも忙しい日々の中で運動を続けるのはなかなか難しいですね。
そんな方にも手軽に取り入れられる方法を、
スポーツクラブNASの後藤真二さんに伺いました。

立ち上がることを意識しよう

最近はパソコンでのデスクワークが増え、テレビはリモコン、電話は携帯電話になるなど生活が便利になり、立ち上がる機会が減っています。座り過ぎは、筋力や運動機能を低下させるだけでなく、肥満や生活習慣病、認知症を引き起こす原因となることもあります。まずは“意識して立ち上がる”ことから始めてみましょう。スマートフォンのタイマー機能を利用して30分に1回立ち上がる、また、ゴミ箱の設置を1カ所にしてそこまで捨てに行く、オフィスならプリントはこまめに取りに行くなど、立つきっかけをつくりましょう。

片足立ちができますか

骨や関節、筋肉などが衰えて、「立つ」「歩く」といった機能(移動機能)が低下してしまうと、やがては日常生活に支障をきたし、要介護となるリスクが高くなります。エレベーターや車を使い、足腰を使う機会が少ない現代の生活では、年齢を問わず注意が必要です。椅子に腰掛けた状態から、片足で立ち上がれるかどうかをチェック。今の自分の状態を知りましょう。

日常の動きを見直そう

普段運動をしていない人が、いきなりウォーキングやジョギングを始めても、続けるのはなかなか難しいものです。まずは、日常生活の中で運動量を増やす工夫を。例えば洗濯物を干す、雑巾がけや窓拭きをするなど、こまめに家事をするだけでもエクササイズになります。段取りを考えながらする料理は、嗅覚など五感も使い、脳の活性化にも役立ちます。

普段の動作にも注目してみましょう。歩く速度が遅くなっている人は体力が低下しています。意識して「早く、真っすぐ歩く」と、筋力や平衡感覚が養われます。また、椅子に座るとき「ゆっくりと座る」とスクワットのような効果が得られたり、荷物やバッグを持つとき肘を曲げると負荷がかかりちょっとしたエクササイズに。家事や仕事の合間に手軽にできるストレッチも取り入れてみましょう。

定期的に立ち上がろう!

30分に1回、少なくとも1時間に1回は立ち上がり、ついでに少し歩いたり腰を伸ばしたりしましょう。

1.両手を組んで、手のひらをできるだけ天井に近づけるように伸ばす。2.体を少し左右に倒し、体の脇を伸ばす。3.腰を手に当て上を見る。痛みがなければ、体を少し後ろに倒して、お腹から首までしっかり伸ばす。ついでに腰も回す。

普段の動作を工夫しよう

足腰の筋力アップ!

3秒くらいでゆっくりと座り、3秒くらいでゆっくり立ち上がる動作を繰り返すだけ。手軽にスクワットができます。

1.座るときは、お尻が座面に触れるとこ。2.立ち上がるときは、膝は伸ばし切らず、わずかに曲げた状態をキープ。

負荷をかけてみよう!

左右の足の位置を前後にずらしたり、片足で行うことで負荷をかけることができます。運動を止めずに繰り返し、10回ぐらいできつくなれば、理想的な強さ。

テレビを見ながら…

つま先立ち、かかと立ち

慣れてきたら、音楽に合わせてリズミカルに、また左右の動きを変えるなど、アレンジしてみましょう。

  1. (1)椅子に腰掛け、足首に意識を集中する。
  2. (2)ゆっくりかかとを上げ、つま先で床を3秒ぐらい押し、足首を伸ばす。
  3. (3)ゆっくりかかとを下ろしたら、つま先をゆっくりできるだけ上げて、3秒ぐらい保つ。
  4. (4)ゆっくりつま先を下ろし、(2)(3)を繰り返す。

1.両手を組んで、手のひらをできるだけ天井に近づけるように伸ばす。2.体を少し左右に倒し、体の脇を伸ばす。3.腰を手に当て上を見る。痛みがなければ、体を少し後ろに倒して、お腹から首までしっかり伸ばす。ついでに腰も回す。

仕事の合間に…

オフィスで座ったまま、気分転換にトレーニング!

腹筋トレーニング…1

  1. 1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす。
  2. 2. お腹をへこませたら体を真っすぐに伸ばしたまま後ろに傾けて止める。
  3. 3. その姿勢を維持する。まずは10秒を目標に。立って行ってもよい。

腹筋トレーニング…2

  1. 1. 背筋を伸ばして椅子に座る。
  2. 2. お腹をへこませ、両足同時に床から離してそのまま10秒キープ。

※少し体を倒してもOK。両足同時が大変なときは片足ずつ行う。腕で膝を押して負荷の調節をしてもよい。

あなたの足腰は大丈夫?片足立ちでチェック!

高さ40cm程度の椅子から、反動をつけず、片足で立ち上がれますか。どちらか一方の足で立ち上がることができなければ、移動機能の低下が始まっています。
うまく立てたら、階段や玄関の上がり框などを利用して、30cm、20cm、10cmなど、低い位置から立ち上がれるかチャレンジしてみましょう。家の中にチェックポイントを設けて、定期的にチェックすれば、体力の変化が把握できます。

  1. 1. 椅子に腰掛け、反動をつけずに片足で立ち上がる。上げた足の膝は少し曲げてもよい。
  2. 2. 立ち上がって3秒間片足で立ち続けられればOK。

後藤 真二さん

スポーツクラブNAS株式会社 スポーツ健康医科学研究室 室長。健康になれるクラブづくりを目指して、安全かつ効果的で楽しいプログラムづくり、健康セミナー等を行う。教育学博士、健康運動指導士。『くらしのレター』で連載中のコラム「からだにイイコト」も好評。

※掲載の情報は、2019年8月時点のものです。内容が変わる場合がありますので、ご了承ください。

ストレッチで毎日を元気に!

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